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書籍內容
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──腦科學x正念x臨床心理學──
英國心理健康專家25年職歷分享，最有效的幸福練習
每天只要10分鐘，練習放鬆，
很快就能進入「心流」，
達到平靜、滿足、愉悅的新境界
風靡BBC、高盛、維珍、環球影業等世界級企業
跟著牛津受訓合格、英國最頂尖的正念專家之一
每天10分鐘7步驟練習，
改變大腦、提升專注力、增強幸福感，
達到沉穩又放鬆的自在狀態！
本書作者歐文．奧侃，為英國行為和認知心理治療協會（BABCP）及人際心理治療（IPT）認證的心理治療師。他曾任緩和療護護理師多年，協助、陪伴過數千名個案，包括生者與臨終者。
在書中，奧侃融會其從業25年來的治療個案經驗及體悟，並擷取正念、心理學及腦科學等領域的精華要義，為忙碌的現代人設計出一套簡單又有效的「10分鐘入禪休息法」。而這裡的「禪」，並非指佛教禪宗，而是廣義地蘊指一股深刻而安穩的寧靜感。
◎10分鐘可以喝杯咖啡、聊聊天、小憩一下，
最重要的，10分鐘也能用來改變大腦，找回自己真正的力量！
奧侃在書中引述了多項科學研究和腦部掃描的證據，指出透過主動投入一項新行為，你就已經開始改掉無益的舊有模式，改變大腦結構。研究證實，入禪正念練習，能有效提升專注力、增強記憶力、平息焦慮、改善疼痛問題、提升睡眠品質，全方位提升幸福感。
◎10分鐘7步驟，解身心的累！
【忙到暈頭轉向，無暇靜下來】
第一分鐘▸停下與察看
【心情煩躁，只想遠離一切】
第二、三分鐘▸抵達屬於你的寧靜空間
【感到焦慮緊張，難以專注】
第四、五分鐘▸呼吸練習
【缺乏自信，容易鑽牛角尖】
第六、七分鐘▸運用認知行為治療（CBT）駕馭思緒
【對一切提不起勁、沮喪失落】
第八、九分鐘▸正念練習
【對他人或自己憤怒失望】
第十分鐘▸接納、悲憫與真實原則
入禪休息法不僅風靡世界級企業，如BBC、高盛、維珍、環球影業等，更幫助了數千名個案，遠離由負面情緒主導的人生，真正活在當下。每天只要10分鐘，就能全方位改善生活品質，重拾內心的平靜！
好評推薦
李崇建∣《薩提爾的對話練習》作者
洪仲清∣臨床心理師
陳德中∣台灣正念工坊執行長
張立人∣《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者
溫宗堃∣臺灣正念發展協會理事長
蘇益賢∣臨床心理師
英國心理健康專家25年職歷分享，最有效的幸福練習
每天只要10分鐘，練習放鬆，
很快就能進入「心流」，
達到平靜、滿足、愉悅的新境界
風靡BBC、高盛、維珍、環球影業等世界級企業
跟著牛津受訓合格、英國最頂尖的正念專家之一
每天10分鐘7步驟練習，
改變大腦、提升專注力、增強幸福感，
達到沉穩又放鬆的自在狀態！
本書作者歐文．奧侃，為英國行為和認知心理治療協會（BABCP）及人際心理治療（IPT）認證的心理治療師。他曾任緩和療護護理師多年，協助、陪伴過數千名個案，包括生者與臨終者。
在書中，奧侃融會其從業25年來的治療個案經驗及體悟，並擷取正念、心理學及腦科學等領域的精華要義，為忙碌的現代人設計出一套簡單又有效的「10分鐘入禪休息法」。而這裡的「禪」，並非指佛教禪宗，而是廣義地蘊指一股深刻而安穩的寧靜感。
◎10分鐘可以喝杯咖啡、聊聊天、小憩一下，
最重要的，10分鐘也能用來改變大腦，找回自己真正的力量！
奧侃在書中引述了多項科學研究和腦部掃描的證據，指出透過主動投入一項新行為，你就已經開始改掉無益的舊有模式，改變大腦結構。研究證實，入禪正念練習，能有效提升專注力、增強記憶力、平息焦慮、改善疼痛問題、提升睡眠品質，全方位提升幸福感。
◎10分鐘7步驟，解身心的累！
【忙到暈頭轉向，無暇靜下來】
第一分鐘▸停下與察看
【心情煩躁，只想遠離一切】
第二、三分鐘▸抵達屬於你的寧靜空間
【感到焦慮緊張，難以專注】
第四、五分鐘▸呼吸練習
【缺乏自信，容易鑽牛角尖】
第六、七分鐘▸運用認知行為治療（CBT）駕馭思緒
【對一切提不起勁、沮喪失落】
第八、九分鐘▸正念練習
【對他人或自己憤怒失望】
第十分鐘▸接納、悲憫與真實原則
入禪休息法不僅風靡世界級企業，如BBC、高盛、維珍、環球影業等，更幫助了數千名個案，遠離由負面情緒主導的人生，真正活在當下。每天只要10分鐘，就能全方位改善生活品質，重拾內心的平靜！
好評推薦
李崇建∣《薩提爾的對話練習》作者
洪仲清∣臨床心理師
陳德中∣台灣正念工坊執行長
張立人∣《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者
溫宗堃∣臺灣正念發展協會理事長
蘇益賢∣臨床心理師
- 目錄
-
書封 - 目錄
- 前言 用十分鐘解身心的累
- I 背景知識
- 1｜入禪十分鐘
- 創造心理空間
- 短短十分鐘要學什麼？
- 我選擇CBT和正念的理由
- 2｜承諾改變
- 有意識地作出承諾
- 擁抱改變
- 為什麼稱之為「鍛鍊」？
- 立下承諾，重建清晰思維
- 苦惱的震央
- 3｜大腦上演的鬧劇
- 牢不可破的心智設定
- 當心智處於「威脅模式」下
- 誰在導演你的電影？
- 管理心智，重拾主導權
- 當壓力來襲時
- 了解混亂的心智狀態
- 打破焦慮迴圈
- 關閉威脅偵測系統
- 這些都不是你的錯
- 重新設定大腦
- 老掉牙的問題：羞恥
- 羞恥與罪惡──兩者不一樣！
- II 實際操作
- 4｜第一分鐘：停下來與察看
- 開始行動
- 步驟一：停下來
- 步驟二：察看
- 要是感覺不好怎麼辦？
- 這麼做，立刻放鬆而寧靜
- 5｜第二、三分鐘：抵達寧靜空間
- 步驟三：抵達寧靜空間
- 安裝屬於你的寧靜空間
- 藉由敲打輸入訊息
- 6｜第四、五分鐘：呼吸練習
- 步驟四：呼吸練習
- 連結呼吸與身體
- 力量的泉源：呼吸
- 連結你的呼吸
- 7｜第六、七分鐘：駕馭思緒
- 你並不等於你的思緒
- 用CBT釐清思考模式
- 正向思考的問題
- 辨識思考模式
- 傾聽批判的聲音
- 六大負面思考模式慣犯
- 步驟五：觀察思緒
- 8｜第八、九分鐘：正念練習
- 理解正念的意義
- 我的正念之旅
- 步驟六：正念練習
- 當下的力量
- 體驗當下的生命
- 研究證據
- 臨終個案的正念智慧
- 合併練習所有步驟
- 9｜第十分鐘：接納、悲憫與真實原則
- 十分鐘入禪披風的三項關鍵原則
- 步驟七：活出真實的自我
- 接納
- 悲憫
- 真實
- 完成十分鐘入禪休息法
- 10｜應急方案：兩分鐘入禪休息法
- 當面臨危急時刻，我卻擠不出十分鐘該怎麼辦？
- 關鍵原則與建議
- 寫在最後：臨終個案的啟發
- 後記 勇於改變，解決身心疲累
- 致謝詞
- 版權頁
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