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- 作者: 布瑞特‧康崔拉斯(Bret Contreras) 、 凱莉‧戴維斯(Kellie Davis) (著) ; 柯品瑄 、 周傳易 (譯)
- 學科分類: 應用科學類
- 書籍分類: 運動
- 出版社: 橡實文化
- 出版地:臺灣
- 出版日期:2018
- 語文:繁體中文
- ISBN/識別號:9789579001373
- 識別號:9789579001434
強曲線‧翹臀終極聖經:一輩子最佳健身指導書,48週訓練課程+265個動作詳解
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書籍內容
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臀部肌群──女性肌肉力量的來源!
臀部越強壯,曲線就越美,肌肉越精實
連健身教練都找他請教!世界知名翹臀大師布瑞特‧康崔拉斯
累積20年肌電圖科學研究+健身訓練實證經驗之大成
教你用最少的時間,打造出最強壯結實又充滿曲線美的身材
───專為女性設計打造,男性也同樣適用───
◎你將學會:
‧不必整天待在健身房,就能練就夢寐以求的身材。
‧認識臀部肌群對基礎動作和功能訓練的重要性。
‧如何在各式運動中妥善啟動臀肌,以增強運動表現與肌肉發展。
‧有最棒的運動訓練計畫,幫助你打造渾圓的翹臀及全身健美曲線。
‧以食物滋養身體,獲得充足的精力、絕佳減脂效果,同時雕塑肌肉線條。
‧提供懷孕婦女安全的肌力訓練計畫,降低懷孕相關疾患,促進胎兒生長發育。
◎48週訓練課程
12週新手豐滿臀部計畫・12週進階翹臀女神計畫
12週居家徒手塑臀計畫・12週下半身美臀曲線計畫
◎17類重量訓練,共265個動作
肌肉筋膜自我放鬆術、靜態伸展、活動度、肌肉啟動
臀肌主導、臀部輔助、股四頭肌主導
髖關節主導、髖關節主導的直腿動作、腿後肌群主導
水平拉、水平推、垂直拉、垂直推動作
線性核心、側向及旋轉核心、孤立性動作
本書的目標是讓讀者變得更強壯,尤其是臀部肌群。在打造強壯臀部的同時所獲得的力量,是訓練其他肌群無法比擬的。因為臀部是身體的中心,幾乎參與了所有的動作。當臀部有足夠的力量可支持你的活動後,你將會發現,背部在工作一整天之後不再這麼緊繃,搬家具變得更容易,小孩也比較好打點。因為臀部肌肉生來就是全身最強壯的肌肉。
布瑞特‧康崔拉斯認為,健身者要做的,不只是做出最棒的臀部訓練動作,而是用最棒的臀部訓練讓自己變得強壯,同時用最完美的動作模式充分地活化臀肌。近二十年來,布瑞特結合肌電圖、實際訓練經驗及結果,設計出最有效的女性健身訓練課程,能讓女性朋友在變得更強壯的同時,身形也更有曲線與女人味。
他不僅在本書中教導女性如何以最棒的臀部訓練動作、合適的頻率、完善的技巧和形式,以及全關節活動度,來活化臀大肌;同時,也提供女性進行肌力訓練的相關資訊,深入探究為什麼女性和男性的訓練方式應該不同,並介紹哪兩個重要肌群可以改善生活品質、肌肉是如何生長及為什麼生長,還有動作品質的重要性。
由於沒有一項訓練方式對每個人都最有效,布瑞特採取「散彈槍法」,顧及到每一個可能性,以提供最佳的成果。這些全身性的訓練,是設計在最少的時間內,打造出最強壯、最精實的體格。這些訓練計畫將會啟動臀部肌力的潛能,讀者可透過不同的方位與角度,以「大重量、低次數」與「輕重量、高次數」的模式來訓練,並在伸展時承受大重量。這是考量到所有女性朋友的狀況,所設計出的完善課表。除了提供四種十二週訓練課表外,在「動作檢索及說明」單元中也介紹了265個動作,搭配多角度的動作示範圖片,詳細解說訣竅及進行步驟,並提供常見錯誤的矯正方法,可確實幫助女性改善身材、身體功能、肌力與活動度。
布瑞特的同事凱莉不僅親身示範動作,也在書中給予許多絕佳的建議與訣竅。凱莉曾經歷過讀者可能面臨的許多掙扎,因此,她的經驗與體悟對即將踏上旅程的讀者來說,是非常難能可貴的。雖然這本書是為了女性的需求而撰寫,但是所提供的訓練計畫也適合男性。本書中所有的訓練方法,布瑞特都曾在男性客戶身上試驗過,其中包含退休人士及專業運動員,每一位在力量、體態及活動技巧上,都有顯著的進步。
另外,布瑞特‧康崔拉斯也希望讀者能夠用正確的飲食滋養身體,進而改善身體組成。若不吃得正確、練得恰當,身體是不會改變的。因此,有關女性的飲食、健康的生活型態等,這些必備的相關知識都詳細記載於書中,無論你的目標為何,內容都相當實用。
臀部越強壯,曲線就越美,肌肉越精實
連健身教練都找他請教!世界知名翹臀大師布瑞特‧康崔拉斯
累積20年肌電圖科學研究+健身訓練實證經驗之大成
教你用最少的時間,打造出最強壯結實又充滿曲線美的身材
───專為女性設計打造,男性也同樣適用───
◎你將學會:
‧不必整天待在健身房,就能練就夢寐以求的身材。
‧認識臀部肌群對基礎動作和功能訓練的重要性。
‧如何在各式運動中妥善啟動臀肌,以增強運動表現與肌肉發展。
‧有最棒的運動訓練計畫,幫助你打造渾圓的翹臀及全身健美曲線。
‧以食物滋養身體,獲得充足的精力、絕佳減脂效果,同時雕塑肌肉線條。
‧提供懷孕婦女安全的肌力訓練計畫,降低懷孕相關疾患,促進胎兒生長發育。
◎48週訓練課程
12週新手豐滿臀部計畫・12週進階翹臀女神計畫
12週居家徒手塑臀計畫・12週下半身美臀曲線計畫
◎17類重量訓練,共265個動作
肌肉筋膜自我放鬆術、靜態伸展、活動度、肌肉啟動
臀肌主導、臀部輔助、股四頭肌主導
髖關節主導、髖關節主導的直腿動作、腿後肌群主導
水平拉、水平推、垂直拉、垂直推動作
線性核心、側向及旋轉核心、孤立性動作
本書的目標是讓讀者變得更強壯,尤其是臀部肌群。在打造強壯臀部的同時所獲得的力量,是訓練其他肌群無法比擬的。因為臀部是身體的中心,幾乎參與了所有的動作。當臀部有足夠的力量可支持你的活動後,你將會發現,背部在工作一整天之後不再這麼緊繃,搬家具變得更容易,小孩也比較好打點。因為臀部肌肉生來就是全身最強壯的肌肉。
布瑞特‧康崔拉斯認為,健身者要做的,不只是做出最棒的臀部訓練動作,而是用最棒的臀部訓練讓自己變得強壯,同時用最完美的動作模式充分地活化臀肌。近二十年來,布瑞特結合肌電圖、實際訓練經驗及結果,設計出最有效的女性健身訓練課程,能讓女性朋友在變得更強壯的同時,身形也更有曲線與女人味。
他不僅在本書中教導女性如何以最棒的臀部訓練動作、合適的頻率、完善的技巧和形式,以及全關節活動度,來活化臀大肌;同時,也提供女性進行肌力訓練的相關資訊,深入探究為什麼女性和男性的訓練方式應該不同,並介紹哪兩個重要肌群可以改善生活品質、肌肉是如何生長及為什麼生長,還有動作品質的重要性。
由於沒有一項訓練方式對每個人都最有效,布瑞特採取「散彈槍法」,顧及到每一個可能性,以提供最佳的成果。這些全身性的訓練,是設計在最少的時間內,打造出最強壯、最精實的體格。這些訓練計畫將會啟動臀部肌力的潛能,讀者可透過不同的方位與角度,以「大重量、低次數」與「輕重量、高次數」的模式來訓練,並在伸展時承受大重量。這是考量到所有女性朋友的狀況,所設計出的完善課表。除了提供四種十二週訓練課表外,在「動作檢索及說明」單元中也介紹了265個動作,搭配多角度的動作示範圖片,詳細解說訣竅及進行步驟,並提供常見錯誤的矯正方法,可確實幫助女性改善身材、身體功能、肌力與活動度。
布瑞特的同事凱莉不僅親身示範動作,也在書中給予許多絕佳的建議與訣竅。凱莉曾經歷過讀者可能面臨的許多掙扎,因此,她的經驗與體悟對即將踏上旅程的讀者來說,是非常難能可貴的。雖然這本書是為了女性的需求而撰寫,但是所提供的訓練計畫也適合男性。本書中所有的訓練方法,布瑞特都曾在男性客戶身上試驗過,其中包含退休人士及專業運動員,每一位在力量、體態及活動技巧上,都有顯著的進步。
另外,布瑞特‧康崔拉斯也希望讀者能夠用正確的飲食滋養身體,進而改善身體組成。若不吃得正確、練得恰當,身體是不會改變的。因此,有關女性的飲食、健康的生活型態等,這些必備的相關知識都詳細記載於書中,無論你的目標為何,內容都相當實用。
- 目錄
- 譯者序 想要翹臀,follow布瑞特‧康崔拉斯就對了!
- 前言 每個人都適用的終生健身書——卡珊卓‧佛塞
- 序言 打造更好的身材,改善生活品質及提升自信——凱莉‧戴維斯
- Chapter 1 布瑞特的健身經歷
- Chapter 2 女性的身體特質
- Chapter 3 重要但鮮少人談論的肌肉
- Chapter 4 打造渾圓的臀部肌肉
- Chapter 5 滋養你的翹臀曲線
- Chapter 6 這些怪動作是怎麼來的?
- Chapter 7 快來看看翹臀曲線計畫
- Chapter 8 成為終極的健身紀錄者
- Chapter 9 翹臀曲線暖身運動
- Chapter 10 十二週新手豐滿臀部計畫
- Chapter 11 十二週進階翹臀女神計畫
- Chapter 12 十二週居家徒手塑臀計畫
- Chapter 13 十二週下半身美臀曲線計畫
- Chapter 14 活出你的翹臀曲線
- ‧肌力訓練相關詞彙
- 動作檢索及說明
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